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入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧,睡眠质量与过去相比下降不少……你有没有遇到过类似的情况,并因此感到烦躁,遍寻治疗失眠的良方呢?

北京市鼓楼中医医院治未病科医师徐蕾认为,出现以上症状也可能不是真正意义上的失眠,有可能是“伪失眠”,甚至无需药物治疗。

如何鉴别失眠

什么是真正的失眠?临床上,诊断失眠至少需要具备以下3点:

1.存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒,或睡眠质量不佳,并影响到工作、社交等社会功能。

2.以上症状每周至少出现3次,并持续至少3个月。

3.尽管有充足的睡眠机会,但是仍出现上述睡眠困难,且应排除其他物质所造成的生理影响,如饮用了咖啡、茶,服用了药物等。

常见的“伪失眠”

昼夜节律睡眠障碍 每天2点睡觉,上午10点起床,但白天精力充沛,没有任何不适,这种情况属于失眠吗?这属于典型的昼夜节律睡眠障碍,不是失眠。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病,临床表现不同,治疗方式也不同。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与苏醒的时间与自己所期待的不同,但睡眠总时长及质量并不受影响。

一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响,与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同,这不等同于失眠,无需服用药物,允许其制订属个人时间表,并尽量规律作息。

焦虑导致的失眠 莫名其妙地出现担忧情绪,睡前容易胡思乱想,想着想着就睡不着了,这是失眠吗?这种情况是焦虑情绪所致,过度的担忧可直接引发睡眠问题,这是焦虑的一种表现,不是独立的失眠,治疗重点应放在对情绪障碍的处理上。

工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的诱因,建议在寻找并消除焦虑诱因的前提下配合一些放松行为,以缓解睡前焦虑。如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等,注意避免在睡前看手机、玩电脑,或饮用刺激类饮品。

睡眠结构紊乱 入睡没有问题,就是梦特别多,一做梦就觉得自己没睡好,白天就想抽时间补觉,但发现越睡越累,没有力气。这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱,不属于失眠。

很多人对做梦存在误解,认为做梦就是没睡好,甚至会引发疾病。其实从睡眠生理学的角度来讲,做梦是人类睡眠的一个必要过程,做梦本身不会影响人的睡眠质量,也不会引发疾病,但是对做梦这件事产生了错误的认知,导致过度担忧,就可能影响健康。

研究表明,每个人最低的睡眠需要(MSR)是不同的,当实际睡眠时间少于MSR时工作效率会下降、心情会变差;当实际睡眠时间达到MSR时,人为延长睡眠时间不能提高工作效率,反而会改变睡眠结构,使深睡眠时间减少,浅睡眠时间增长,让人处在半梦半醒的状态,因而越睡越累。这时,只需纠正自己错误的补觉习惯,很快睡眠结构就会恢复正常,无需用药治疗。

改善睡眠质量的方法

大多数患者的睡眠问题是不良习惯引起的,但改善睡眠质量意味着一种生活模式的改变,不是一个快速的过程。在这段适应期,如果你感到调整吃力,可以尝试以下三种方法。

肌肉放松法 衣着宽松平躺在床上,进行深长的腹式呼吸,同时按照由上到下的顺序,对身体的每一块肌肉进行放松。

可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上,天空湛蓝、心旷神怡,体会并记忆这种放松的感觉。研究表明,肌肉的放松可以带动大脑皮层放松,有助于快速入眠。

睡眠日记法 在准备睡觉之前,将自己目前的担心及对于这些担心所设想的计划写在日记里,把纷乱的思维以有逻辑性的文字呈现出来。这样一切就会变得更有条理,心理的焦虑也会随之减轻。

按摩神藏穴法 中医认为“心藏神”,神藏穴邻近心脏,是心神所藏之所。按揉神藏穴具有宽胸理气的功效,尤其可以收敛神气,安神定志,对失眠有不错的缓解效果。此穴位位于胸部,取穴时平躺,乳头所在处为第四肋间隙,由此向上推两个肋间隙,前正中线左或右旁开三横指即是。

按摩时平躺,尽量使双肩打开,采用按揉的方法,用大拇指的指腹按在神藏穴的位置,然后以穴位为中心,保持一定的力量,进行旋转按揉,以有酸胀、发热感为宜,每次按揉5分钟至10分钟。(据《北京日报》)  

责任编辑:刘彭军

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